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如何练出马甲线?推荐这几种简单的运动方法!

2020-03-21 16:19:46  |  来源:  |  作者:  字号: T   T
 
  不知从何起马甲线已经成为女性性感身材的代表,其实拥有马甲线并不难,只要掌握正确的锻炼方法就能轻轻松松拥有性感的马甲线。

  如何练出马甲线?

  1、卷腹

  马甲线是腹部没赘肉,且有肌肉线条,肚脐两侧有两条直立的肌肉线。卷腹能锻炼腹部肌肉,锻炼过程中能让腹部肌肉一直处于紧致状态,能把肚脐周围脂肪转化成有弹性的腹肌,坚持下去就能练出马甲线。具体的方法是平躺在床上,弯曲膝盖成90度,脚上平贴在地面上,双腿稍微分开用,双手放在耳朵两侧。起身时下背部不能离地,利用腹肌上部分的力量把上半身卷起来,然后再慢慢向上弯起双肩和躯干,让其靠近膝盖。期间要让背部弯曲,不能把整个背部抬起。

  2、平板支撑

  做平板支撑时能刺激核心的所有肌肉,同时也能刺激和马甲线相关的腹直肌和腹斜肌,长时间坚持就能练出马甲线。首先趴在瑜伽垫上,脸朝下,双手肘弯曲支撑在地面上,肘关节和肩膀和地面垂直,双脚踩住地。先让身体离开地面,把躯干伸直,肩膀、胯部、头部和脚踝在同一条直线上,让腹部肌肉和盆底肌收紧,用眼看距离手指前约30厘米的地面,保持呼吸均匀。手掌放在正对肩膀下面,这样能让肱三头肌和胸肌得到锻炼。

  3、腹式呼吸

  坚持腹式呼吸能让腹部肌肉更加紧实,达到瘦小腹目的,同时也能塑造马甲线。吸气时让肚子鼓起,呼气时肚子紧缩能刺激胃肠道蠕动,帮助排出体内废气。不管站着坐着走路时都要用力缩小腹部,同时配合腹式呼吸,能让小腹肌肉变得更加紧致。

  4、悬垂卷腹

  平躺在床上,双腿稍微弯曲,把脚后跟放在高处。利用伏击力量把上半身蜷起来,一直让肩胛骨离开床面,坚持半年左右就会看到明显的马甲线。

  5、空中踩自行车

  平躺在床上,双手伸直,让手掌心朝下放在身体两侧,两腿并拢在一起且弯曲膝盖。腹部要收紧且颈部放松,上半身保持不动,让身体移动双腿,大腿慢慢靠近腹部。先让右腿贴近腹部,吸气时把左脚慢慢向上蹬,蹬的时候保证脚尖向内勾起,一直让左腿垂直90度向上。

  温馨提示

  坚持做以上动作能轻松练出马甲线,期间要搭配有氧运动,如跑步跳绳骑行或游泳等,不仅能消除肚子上的赘肉,而且能提高心肺功能,另外调整好饮食结构,避免吃高热量的食物。

  
 
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